Miegas tik silpniesiems. Ar girdėjote šį posakį?
O šį:
Miegas – gyvybės puoselėtojas, rūpesčių balzamas, sužeistos minties gydytojas, gamtos antrasis patiekalas gyvenimo puotoje.
Tai frazė iš V. Šekspyro kūrinio Makbetas.
Tad miegoti ar nemiegoti?
Dalinuosi mintimis iš Medexy vykusio seminaro su gydytoja Jurgita Reimeriene.
Trukmė. Tiek per ilgas, tiek per trumpas miegas didina mirties riziką. Kritinė riba – 6 valandos. Tai žala kūnui.
Per daug miego – daugiau nei 9 valandos – požymis, kad kažkas negerai.
Miego reguliarumas – būtina eiti tuo pačiu metu. Cirkadinio ritmo sutrikimas daro didelę žalą kūne vykstantiems fiziologiniams procesams.
Ar miegas tinkamas, anot gyd Jurgitos (įdomumo dėlei paminėsiu, kad gydytoja remiasi tik moksline informacija, jokių abejotinų faktų) galima daryti išvadas atsakius į kelis klausimus:
Kiek iš 7 naktų prabusdavau daugiau nei 1 kartą? Ar atsikeliu pailsėjusi?
Svarbus faktas apie reguliarumą- kol nemiegame neprasideda kai kurie svarbūs procesai organizme, kiti veikia trumpiau, ar nutrūksta.
Naktinė kūno pamaina – dienos metu vyksta kūno ”griovimas”, o nakties metu atsistatymas, šiukšlių išvežimas.
Labai svarbus hormonas – augimo hormonas (Hipofizės) 75 % išsiskiria miego metu.
Augimo hormonas (somatotropinas) yra vienas iš pagrindinių procesų, dėl kurių miegas tampa gyvybiškai svarbus organizmui. Jo išsiskyrimas vyksta daugiausia gilaus (lėtojo) miego fazėje, ypač pirmajame nakties trečdalyje.
Kodėl jis svarbus:
Augimas ir vystymasis – vaikystėje ir paauglystėje augimo hormonas tiesiogiai lemia kaulų ir audinių augimą.
Raumenų atstatymas – miego metu jis skatina baltymų sintezę, todėl raumenys atsistato po fizinio krūvio.
Riebalų metabolizmas – padeda skaidyti riebalus (lipolizė), reguliuoja energijos balansą.
Audinių atsinaujinimas – palaiko odos, vidaus organų, sąnarių bei jungiamojo audinio regeneraciją.
Imuninės sistemos palaikymas – skatina tam tikrų imuninių ląstelių veiklą.
Senėjimo procesų lėtinimas – ilgainiui palaiko kolageno gamybą ir medžiagų apykaitos balansą.
Miegas yra natūralus „jauninantis eliksyras“, nes be jo augimo hormonas nebeišsiskiria tinkamai, o tai lemia lėtesnį atsistatymą, didesnį riebalų kaupimąsi, silpnesnę imuninę sistemą.
Cukrus – mažina augimo hormono gamybą. Prieš miegą reiktų vengti saldumynų, antroje dienos pusėje sumažinti angliavandenių kiekį.
Melatoninas – viena iš funkciją išvalyti nuo laisvųjų radikalų kuriuos organizmas prikaupė per dieną. Melatoninas stiprus antioksidantas stimuliuojantis vidinę fermentinę antioksidacinę sistemą, didina mitochondrijų darbo efektyvumą. Gamintis melatoninui būtina tamsa, net blanki šviesa mažina jo gamybą. Vyresniems žmonėms sutrina melatonino gamyba, o nuo 65 metų trūksta kritiškai.
Kofeinas – užima vietą prie receptorių, kur turėtų veikti melatoninas ir negausime mieguistumo.
Kofeino skilimo pusperiodis – tai laikas, per kurį organizme suskaidoma ir pašalinama pusė suvartoto kofeino kiekio.
Suaugusiems jis paprastai trunka 3–5 valandas, bet gali svyruoti nuo 2 iki 10 val., priklausomai nuo – amžiaus, kepenų fermentų aktyvumo, nėštumo, vaistų vartojimo, rūkymo.
Saugus laikas gerti kavą – 14 valandų prieš miegą. Daug metų trunkantis nuolatinis kavos vartojimas daugiau nei 3 puodeliai per dieną gali sumažinti kankorėžinę liauką ir melatonino gamybą. Melatonino gamybą taip pat mažina alkoholis.
Kepenys – naktinėjant trumpiname detoksikacijos procesus. 23 val vyksta aktyviausia kraujotaka kepenyse, bet turi būti paruošti reikalingi fermentai. Geriausias laikas miegui 22:30. Jei einame miegoti vėliau, sutrumpiname detoksikacijos procesus.
Miegas ir Alzheimeris -iš smegenų taip pat reikia pašalinti šiukšles, tuomet veikia glymphatinė sistema.Pagrindinis smegenų valymas vyksta miego metu. Kuo daugiau taršalų tuo daugiau miego fazių sutrinka. Jau dabar tai, ką darome dėl miego sąlygoja demencijos atsiradimą.Mažiau 6 valandų miego -net 30 % didesnė demencijos rizika.
Kuo daugiau dirba širdies kraujagyslių sistema tuo greičiau ”susidroš”.
Net jauno žmogaus miego trūkumas didina nervų sistemos aktyvumą, sąlygoja simpatinės nervų sistemos tonusą visą laiką. Gaminasi daugiau uždegiminių faktorių.Lėtinė uždegiminė būklė – pagrindinis aterosklerozės veiksnys.
Įdomu. Laikrodžio persukimas vos viena valanda – atrodo nereikšmingas faktas, bet mechanizmas organizmo taip greitai nepersitvarko. Pirmadienį, po sekmadienį persukto laiko miokardo infarktų įvyksta 24 % daugiau nei bet kurią kitą savaitės dieną.
Viršsvoris – kuo trumpiau miegame, tuo daugiau valgome. Trumpas miegas sąlygoja svorio priaugimą ir trukdo mesti svorį.
Diabetas – miegantis 6-7 val turi 30 % didesnę riziką 2 tipo cukriniam diabetui.
Vakcinacija – susidaro mažesni antikūnių titrai skiepijantis neišsimiegojus.
Miegančių mažiau nei 6 val rizika susirgti vėžiu yra 40 % didesnė lyginant su miegančiais bent 7 val.
Miego trūkumas keičia genų raišką, trumpinaa telomerus.
Čia jau sustosiu. Išvadas pasidarome pačios/patys miegoti ar nemiegoti, ir kaip miegoti.
Dėkoju Medexy komandai už informatyvius seminarus.
